主食吃不对,寿命长不了!6种主食错误吃法要注意

来源: 人民日报健康客户端2023-08-02 07:23:30
  

“减肥,不吃主食了”“吃饱了,不吃主食了”“最近在控糖,不吃主食了”……生活中不少人都对主食存在着各种“偏见”。不过主食吃不对,可能寿命长不了。一项关于主食与寿命关系的研究揭示主食对寿命的影响!


(资料图片)

主食吃不对,寿命长不了!

2018年《柳叶刀·公共卫生》期刊发表的一篇研究显示:不吃主食(碳水化合物)可能会缩短寿命!

研究调研了超过1.5万人,年龄在45-64岁,并对主食与死亡风险的关系进行了研究,结果发现主食的摄入与死亡风险呈U型关系:

1、当摄入主食提供能量占比在50%-55%的时候,死亡风险最低;

2、当摄入主食提供能量占比<40%,以及>70%的时候,死亡风险都会增加。

也就是说,主食(碳水化合物)吃太多,或者吃太少都会减寿,合理的区间应该是碳水化合物占总能量的50%~55%。①

6种主食的错误吃法,赶紧改!

错误吃法一:减肥不吃主食

不少人在减肥期间拒绝摄入米饭等淀粉类食物,这种做法是错误的。广东省佛山市中医院营养科主任潘永在其医院公众号刊文介绍,人体每日至少需要150克葡萄糖(相当于八两熟饭)维持日常的基础代谢,葡萄糖是机体吸收利用最好的单糖,可由米饭、面食等分解而来。

虽然蛋白质、脂肪也可以提供能量,但脑细胞、肾髓质细胞、红细胞等缺少线粒体的细胞只能利用葡萄糖作为能量来源,若每日摄入的主食不足,很容易导致以上三类细胞功能受损,进而导致记忆力衰退、贫血、内分泌失调等症状。②

错误吃法二:主食只吃粗粮

江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕2018年在健康时报刊文指出,很多人听说吃粗粮有利于降血糖、减肥,就顿顿主食光吃粗粮。但如果餐餐吃粗粮,很易引起腹胀、消化不良,甚至影响胃肠功能,会给正常的饮食添乱。③

错误吃法三:爱吃油炸主食

营养师高丹红2014年在健康时报刊文指出,油条、油饼等油炸面食是营养最差的主食吃法之一。油炸烧烤淀粉类食物,如油条、炸馒头片等,不但油脂和能量升高,而且在油炸等过程中,维生素和矿物质等遭到大量破坏。此外,淀粉类经过高温煎炸后会产生丙烯酰胺,对人类可能是致癌物。④

错误吃法四:主食只吃一种

很多人只喜欢吃米饭,或者只喜欢吃馒头,但别盯着一种主食吃。成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等,杂豆类多指红豆、绿豆等豆类,而薯类主要是红薯、土豆等。

错误吃法五:吃饭先吃主食

不少人吃饭时都是先选择吃主食,但是,这种饮食顺序不是很健康。浙江医院营养科主任医师郑培奋2015年在健康时报刊文建议遵循以下顺序:蔬菜、汤→肉类→主食。

空腹时,食欲旺盛,进食快,很难控制脂肪和蛋白质的摄入量,最好先吃蔬菜,然后喝完汤胃已快半饱,可吃些高蛋白食物,比如肉类,补充每日所需的蛋白质。这时再吃米饭,可延缓血糖的上升,还能减少热量摄取。

错误吃法六:把土豆不当主食

土豆、山药、藕、茨菇、芋头、红薯等“跨界”主食,它们的淀粉含量偏高,可以代替部分主食。不过,建议采取蒸、煮等方式,少油少盐。⑥⑦

健康时报 曹子豪摄

50岁后,要更重视吃“主食”

2020年《美国国家科学院院刊》上发表的一篇研究证实,主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后,适当增加主食摄入量,可以最大限度地降低死亡率。研究发现:

1、20岁以下,蛋白质供能占比16%,碳水化合物和脂肪功能各约占42%,死亡率最低;

2、20岁以后,逐渐增加碳水化合物,逐渐减少脂肪供能比,蛋白质变化不大;

3、晚年时(男性约60岁,女性约70岁),蛋白质供能降至11%,脂肪供能比降至22%,而碳水化合物占比增加至67%,这时死亡率最低。⑧

浙江大学医学院附属第一医院营养科副主任医师王磊2021年接受央视频道采访时表示,中老年人相对来说胃肠道比较弱,碳水化合物相对来说是比较容易吸收的。如果吃了肉和油的话,脂肪对于老年人来说代谢是比较缓慢的,血脂、血压的升高跟油和肉吃多了也有关系,所以老年人尽可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物类主食,肉和油的摄入量就会随之减少。⑨

本文综合自:

①Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al.Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Aug 18, 2018 Http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

② 2022-06-13  佛山市中医院《【贴士】吃米饭常见误区有这些,专家教你健康吃对主食》

③ 2018-05-22健康时报《主食不宜光吃粗》

④ 2014-10-27健康时报《营养最差的主食吃法》

⑤ 2015-12-28健康时报《吃饭也要讲究顺序》

⑥ 2014-09-15 健康时报《可把芋头当主食》

责编:刘颖琪

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责任编辑:sdnew003

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